Como facer exercicios físicos eficaces para a perda de peso e os lados? Erros principiantes. Un conxunto de adestramentos con pesos en detalle.
Pregunta a calquera adestrador sobre un conxunto de exercicios para perder peso e lados e non obterás a resposta que che gustaría. Psicolóxicamente, todos estamos dirixidos a unha cousa: "descargar" o que é unha área de problema e cremos que se os músculos "queiman" alí, entón o adestramento funciona. A fisioloxía das persoas é algo diferente. E nunca se librarás de graxa na parte media do corpo ata que teñas unha porcentaxe baixa no seu conxunto. En xeral, non podes axudar a ter movementos illantes. Necesitas unha dieta equilibrada e un plan de adestramento compilado competentemente para exercicios físicos para perder peso e lados. Por certo, un home necesita o mesmo enfoque especial que unha muller.
Por que os exercicios a miúdo "non funcionan"?
Vostede viu claramente nas redes sociais un artista con 10-12 exercicios domésticos supostamente para perder o peso do abdome e os lados, a metade das cales son variacións de torsión directa, e o resto son híbridos de táboas e xeonllos a distintas partes do corpo. E incluso intentou participar, pero dalgún xeito non axudou moito. Cal é a razón? Todos volven a ocultar o "elemento secreto" en forma de queimador de graxa ou algo máis? Non, as razóns son diferentes:
- Os complexos "rexionais" que non usan as pernas teñen poucas posibilidades de cambiar seriamente o metabolismo e aumentar o consumo de calorías. O mesmo músculo abdominal recto non é o máis grande e máis forte,
Coa súa redución, a enerxía non é tan consumida, como, por exemplo, en squats e deadlift; - Se só a bomba de prensa e lados pode gañar rapidamente unha violación da postura. Os músculos das costas relativamente débiles simplemente non o suxeitarán, e espertarás unha mañá lonxe dunha cintura fina e prensa, pero cos ombreiros retorcidos, Lordosis na parte inferior das costas e un claro "golpe". Ademais, a torsión é simplemente perigosa para as persoas cun débil músculo traseiro, poden provocar o desprazamento vertebral, especialmente se son celosos e "suxeitos" os músculos, como adoita aconsellar;
- E a sensación de que "completei o adestramento, agora podes comer" despois de media hora na alfombra o mesmo é o mesmo que despois dun adestramento normal de forza. Polo tanto, a miúdo os que descargan a prensa son comidos como para o poder e non perden peso.
En xeral, necesitas complexos que non só traballarían a prensa e oblicua, senón que tamén cargarían as pernas, as costas, os brazos e as torácicas ao mesmo tempo. Damos un exemplo de tan complexo.
Un conxunto de exercicios para perder peso e lados con pesos libres
Quentar: 10 minutos a pé nun simulador elíptico ou camiñar cun elevado levantamento do xeonllo e levar o cóbado ao xeonllo oposto. Durante o cálido -up, debuxa un estómago, sente os músculos.
A parte principal
Planck
Primeiro necesitas estabilizar a prensa estáticamente. Isto axudará a evitar problemas coa columna vertebral. Comeza cunha barra sinxela. Levántate no punto en branco no chan, as palmas proxéctanse nas cabezas dos ombreiros, as mans son rectas, pero non hai unha extensión agresiva dos cóbados ao clic. Tire o estómago e elimina a "casa" das nádegas, deixe que a parte traseira sexa o máis plana posible. Respira libremente, permaneza nunha pose de 30 a 60 segundos. Siga 3-4 enfoques. Cando sexa doado, baixa ata o antebrazo. Cando a barra dos antebrazos parece sinxela, levante unha perna para que os cadros permanezan na proxección do chan, non torce a conca en diferentes direccións.
"Madeira"
Conecte o expansor de goma á porta desde arriba ou colócase no simulador de crossover. Toma o bolígrafo con dúas mans, quedando ao lado esquerdo cara ao proxectil. Realice a redución simultánea da prensa e a pendente á dereita, levando as mans á coxa dereita. O movemento aseméllase a unha "cabina" cunha machada. Faga lentamente, non fai máis de 15 repeticións. Se podes facer 20 ou máis, aumentar a resistencia. 3-4 conxuntos a cada lado serán suficientes.
A continuación, instale o temporizador para que o sinal soe cada minuto e realice secuencialmente 2 círculos de cada conxunto xigante. Pasamos a exercicios eficaces máis detallados para a perda de peso e os lados.
Seth 1
Squat
Tome a barra ou a barra do corpo cunha adherencia máis ancha que os ombreiros e tómaa por encima da cabeza e un pouco cara atrás. Realiza un squat clásico, deixe que as nádegas caian xusto debaixo do chan paralelo das cadeiras. Tire o estómago para que o caso non se balance dun lado para outro.
Levantamento
Deitarse no chan e coller os brazos detrás da túa cabeza. Lentamente, debido á prensa, levante as pernas no perpendicular ao chan, presione a parte inferior das costas ao apoio. 
Entón, polo poder de contracción do músculo recto do abdome, trae as pernas lixeiramente máis altas, coma se quixeses facer un bidueiro. Mentir durante 3 segundos, repita.
Lrying
Faga o énfase en canto aos push-ups e salta suavemente as pernas e as pernas. Se non podes saltar, só tes que camiñar. A atención é o centro do corpo, tira o estómago, non deixes que as nádegas "saen".
Seth 2
O empuxón do pescozo cara arriba
Quédate recto, voitre ou bar nos brazos rectos. Realice un squat e levantando simultáneos o proxectil no peito, dando a volta aos cóbados. Levantarse, verter a barra co poder dos músculos das coxas e a prensa. As mans só o "trae", sen peles nos cóbados. No estante baixan suavemente o peso ata o peito e na posición inicial. O teu obxectivo é aprender a empurrar cos pés e non aumentar o peso coas mans e manter unha parte traseira recta e un estómago retractado.
Exame con tracción
Levántate os push -ups, as palmas das pesas (se non hai forza ou capacidades, pode simplemente levar as mans ao cinto, coa forza reducindo a máis ancha). Presione o chan e, a continuación, de pé de arriba, libere a man dereita. Dálle á pesa ao cinto co poder do músculo posterior máis ancho. Baixa, espreme, repita.
"Do can cun fociño ata a cobra"
Póñase nun punto L ou can cunha cara abaixo. Estire fortemente as nádegas, estirando as costas. Na exhalación, cómpre realizar o movemento inverso e dobrar o máximo posible, permanecendo na parada nas palmas e calcetíns. Realice lentamente e non relaxa o estómago nos puntos extremos do exercicio.
Despois de completar todos os círculos, tirar os músculos principais do corpo e podes ir a calquera equipo cardio durante uns 20 minutos, se hai forza ou simplemente ir á ducha. O cardio pódese engadir a este complexo a vontade e ben, el mesmo adestra perfectamente o corazón e queima calorías. Cambia os exercicios físicos para perder peso e lados cada 4-5 semanas, supervisar a nutrición e intentar aumentar o peso da carga en cada sesión de adestramento. Así que perderás peso máis rápido que con aros, inclinacións e outro arsenal popular.