Estás a preguntar como perder peso nas pernas? Concéntrase non só na nutrición e na queima de graxa en xeral (marcha nórdica ou natación), senón tamén na construción de masa muscular.
A medida que aumenta a masa muscular, o metabolismo acelerarase, o que significa queimar máis calorías, polo que perder peso. Incluso fóra do adestramento.
Perda de peso nas pernas: técnicas e procedementos eficaces
Para perder peso nas pernas e coxas, cómpre actuar de forma integral. Comeza a reducir a graxa en todo o teu corpo, non te concentres nunha parte. Podes usar a calculadora de IMC para axudarche a perder peso. Axudará a determinar se o seu peso é normal ou non.
Fai exercicio regularmente, non te apresures. Perder peso rapidamente nas pernas non significa destruír a graxa subcutánea profunda. Despois de perder peso, a celulite pode permanecer, e existe o risco de un efecto io-yo.
Como perder peso nas pernas e coxas na casa - consellos básicos:
- Coma pequenas comidas, idealmente 5-6 veces ao día.
- Manter o réxime de bebida.
- Observa a cantidade de proteína que consumes.
- Motívase para perder peso.
- Evite situacións estresantes que interfiran coa queima de graxa.
- Concéntrase no adestramento de forza con descansos curtos.
- Combina adestramento de forza e aeróbic.
- Non esquezas asegurarte de que o teu corpo se rexenere o suficiente despois do exercicio.
Como perder peso nas pernas de forma rápida e eficaz: exercicios + nutrición
Cando se trata de músculos, o obxectivo de perder peso non é o volume. Os músculos fortes e delgados parecen fermosos. Isto é exactamente o que fai Pilates. Durante as clases, os músculos profundos están ben estirados e fortalecidos. Este complexo céntrase en todo o corpo, polo que se, como moitas mulleres, estás a resolver o problema de perder peso non só nas pernas, senón noutras partes, Pilates é unha excelente opción.
Rápida perda de peso en nádegas, coxas e pernas
Se tes unha figura en forma de pera, será difícil perder peso na parte superior das pernas e no traseiro. É mellor consultar un adestrador de fitness.
Exercicios para cadeiras:
- sprint;
- correndo polas escaleiras;
- estocadas rápidas;
- saltar;
- adestramento intenso de forza.
Como facer estocadas para obter a máxima eficacia:
- Endereitar as costas, apertar os músculos abdominais. Non esforces os xeonllos.
- Da un paso adiante cun pé, nin moi longo nin moi curto.
- A outra perna está no xeonllo detrás.
- O ángulo de flexión da perna dianteira é de 90 °, o xeonllo da perna traseira pode tocar levemente o chan.
- O xeonllo da perna dianteira non debe sobresaír máis aló da punta do pé.
- Sube.
- Volver á posición inicial.
O seguinte problema son as nádegas. Do mesmo xeito que coas túas coxas, ao perder peso é importante seguir os conceptos básicos dunha dieta saudable e facer exercicio regularmente. O factor clave é acelerar o seu metabolismo.
Sorprendentemente, o endurecemento tamén axuda. Cando se molla con auga fría, o corpo intenta igualar a temperatura e quentar. Activa os músculos, o que provoca a queima de graxa e a perda de peso. Ademais, a auga fría mellora a inmunidade.
Exercicios para perder peso nas nádegas:
- camiñar rápido;
- carreira rápida curta;
- patinaxe;
- sentadillas cargadas;
- exercicios de press de pernas (leg press).
Unha das mellores opcións para perder peso rapidamente nas pernas son as agachamentos. Pero hai que facelos correctamente: agachate lixeiramente, move as nádegas cara atrás coma se estiveses a piques de sentarte. As cadeiras están á altura do chan e os xeonllos non van máis alá dos dedos dos pés. Fai 3 series de 20 repeticións cada unha.
Perda de peso en becerros
Os becerros fortes son un capítulo separado para perder peso nas pernas. Os becerros voluminosos mentres o resto do corpo é delgado poden ser xenéticos. Unha boa forma de perder peso nas pernas de forma rápida e eficaz é mediante exercicios activos destinados a queimar calorías e fortalecer os músculos. Un adestramento eficaz que se pode facer en calquera lugar é a elevación da pantorrilla. Só levántase sobre os dedos dos pés e volve (faga 3 series de 10-15 repeticións). Para que o exercicio sexa máis efectivo, agárrate a unha parede e fai elevacións cunha soa perna.
Dieta para adelgazar pernas
A base para resolver a cuestión de como perder peso nas pernas de forma rápida e eficaz na casa é reducir a cantidade de graxa en todo o corpo. A dieta axudará aquí. Recoméndase comer pequenas porcións varias veces ao día (preferentemente 5-6 veces ao día). Intente incluír verduras (frescas ou cocidas ao vapor) en cada comida.
Para perder peso nas pernas, é importante controlar a cantidade de proteínas na súa dieta. O menú debe estar deseñado para que os alimentos ricos en proteínas estean presentes no almorzo, xantar e cea. As fontes de proteínas poden ser vexetais (cereais, legumes, produtos de soia) ou animais (leite, carne, ovos).
Se queres perder peso san e lentamente (reducir a cantidade de graxa mantendo a masa muscular), inclúe na túa dieta como merenda pola tarde un batido de proteínas: un po especialmente modificado de soro de leite, soia ou chícharos mesturado con auga.
Lembra que perder peso nas pernas nunha semana non significa morrer de fame. Para desfacerse do exceso de graxa, é importante comer despois do adestramento. Os carbohidratos simples deben engadirse ao corpo dentro de 15-20 minutos despois da actividade física (froitas, azucre de uva, galletas baixas en graxa). 30-60 minutos despois do adestramento, cómpre engadir proteínas (en forma de batido de proteínas ou carne de fácil dixestión, como pavo, peixe).
Para o almorzo e o xantar ao perder peso, tome suplementos en forma de hidratos de carbono complexos. Escolle sempre entre os seguintes alimentos e pratos:
- pan integral;
- pan de centeo;
- arroz natural;
- pasta integral;
- pataca;
- cuscús;
- bulgur;
- quinoa;
- lentellas vermellas;
- feixóns;
- garavanzos
Use proteínas como acompañamento. Evite os doces e as bebidas azucradas.
A perda de peso saudable non consiste en comer menos graxa. É necesario distinguir entre graxas saturadas (principalmente graxas animais obtidas da carne de porco ou vacún, produtos lácteos enteiros) e graxas insaturadas (obtidas de marisco, peixe, fontes vexetais). Recoméndase incluír aceites vexetais (améndoa, cánabo, coco) na súa dieta. Todos os días enriquece o menú con 1-2 culleres de té. destes aceites, usándoos como aderezos para ensaladas. O aceite de coco sólido pódese untar nunha rebanada de arroz ou pan de millo.
Alimentos dietéticos para adelgazar pernas
A base para a perda de peso exitosa das pernas é reducir a porcentaxe de graxa corporal. Non te desanimes porque as áreas problemáticas son as últimas en perder peso - isto é bastante normal.
- Calcula a túa inxestión calórica diaria ideal. Para perder peso, redúzao nun 15%. Grazas a isto, non vai morrer de fame, pero comezará a perder peso.
- Aumenta a túa inxestión de proteínas ata o 35%. Prolonga a sensación de plenitude, protexe a masa muscular e favorece a creación de novos. As fontes ideais de proteínas para a perda de peso son as aves magras, o peixe, os ovos e as leguminosas.
- Non teñas medo das graxas: tamén axudan á perda de peso e á dixestión. Dar preferencia a fontes saudables de graxas como aceite de oliva, peixe, froitos secos.
- O teu inimigo na cuestión de como perder peso nas pernas nunha semana son os carbohidratos simples; reducir o seu consumo: esquece as limonadas azucaradas, os doces, o pan branco e outras fontes. Coma carbohidratos complexos: arroz, patacas, cereais integrais.
Tamén podes probar os aneis magnéticos para os dedos do pé. A súa acción en relación á perda de peso baséase na acupresión: os selos actúan en puntos situados nos polgares (nos que se colocan os aneis) e asociados aos centros cerebrais responsables da condición muscular. Os impulsos magnéticos afectan ás áreas responsables do apetito e do estado do sistema dixestivo.
Nutrición adecuada para os pés
Fai unha dieta de verduras, cereais integrais, arroz natural, cuscús, millo, peixe, carne magra, noces, sementes. Tamén se recomendan froitas frescas e aceites vexetais de alta calidade.
Mala alimentación para os pés
Evite a comida rápida e os alimentos procesados. Evite a comida rápida. Move os fritos, as boliñas, as salsas cremosas á categoría "excepcional". Por que? Estes alimentos son a principal causa da graxa das coxas.
Perder peso nas pernas sen bombear os músculos
O sistema venoso e linfático das pernas é susceptible aos cambios meteorolóxicos, estar de pé prolongado e estar sentado. Neste caso, a solución ao problema de como perder peso nas pernas é eliminar o inchazo.
Que facer:
- Beba auga limpa - esta é unha arma clave na loita contra a celulite. Ten sempre a man unha botella de auga. Podes engadirlle limón, sandía, laranxa, menta, bálsamo de limón.
- Alternativamente, bota auga morna e fría sobre os teus pés. Este consello é especialmente relevante no verán, cando os teus pés necesitan un refresco polo menos 2 veces ao día.
- Fai algúns estiramentos. Despois de cada 30 minutos de estar sentado (por exemplo, ante o ordenador), dá un paseo ou fai unhas cantas agachadas.
- Dar paseos. Camiñar é o movemento máis natural do corpo humano e especialmente das pernas. 10.000 pasos ao día asegurarán unha boa forma e perda de peso.
- Corre. Correr fortalece os músculos, elimina o inchazo e mantén a saúde xeral.
Por que as miñas pernas e coxas non perden peso?
Pero que facer se o problema de como perder peso nas pernas e nas coxas segue sendo relevante a pesar de seguir as medidas dietéticas? Tren. Se che gusta facer exercicio, proba as agachamentos, levantar os glúteos en posición deitada, adestrando nunha posición turca sentada (séntate coas pernas cruzadas, separa os xeonllos ata sentir tensión nas coxas).
Como alternativa ao exercicio, proba a camiñar máis. Camiñar rápido é un movemento esencial para perder peso na parte inferior do corpo. Tamén podes usar roupa interior de compresión para reducir a graxa corporal.
Conclusión
A clave para perder peso nas pernas é axustar a súa dieta e reducir a inxestión de graxas "malas". Almacenar carbohidratos e proteínas dixeridas require máis enerxía do corpo. Polo tanto, céntrase nos alimentos ricos en proteínas e carbohidratos complexos.
O metabolismo está influenciado por moitos factores, incluíndo a xenética e a idade. Aquí unha persoa é impotente. Pero o movemento e a nutrición están no seu poder. Se queres perder peso, é importante non morrer de fame, porque neste caso o corpo comezará a acumular reservas. A base son as comidas regulares e o cumprimento do réxime de bebida.