Unha vez máis, pensando no feito de que necesitamos perder peso ou perder algúns quilos para un evento especial, entendemos claramente que para iso debemos reconsiderar o noso estilo de vida e comezar a realizar os exercicios de perda de peso máis eficaces na casa para conseguir a forma desexada en pouco tempo.
Ademais de facer un seguimento da súa inxestión de calorías e facer eleccións de alimentos saudables, tamén é esencial un programa de exercicios de calidade.
Se tes en conta estes tres aspectos máis importantes, poderás evitar as sorpresas máis desagradables.
Pero aínda que queiras facer exercicio no ximnasio todos os días, pode que sexa fisicamente imposible neste momento. O traballo ocupado, unha vida familiar ocupada, o medo a adestrar rodeado de estraños debido á falta de confianza en si mesmos poden converterse nun serio obstáculo para unirse a un club de fitness e, por varias razóns, a algúns simplemente non lles gusta adestrar no ximnasio.
De calquera xeito, un bo adestramento na casa pode ser tan efectivo como ir ao ximnasio se inclúes os exercicios correctos.
Isto é exactamente do que falaremos neste artigo: exercicios que dan os máximos resultados de perda de peso para as mulleres no menor tempo posible.
Pero non esquezamos a importancia das calorías
Antes de mergullarnos directamente na lista de exercicios diarios para a perda de peso, paga a pena mencionar a importancia do control das calorías para a perda de peso.
Podes facer o programa de adestramento máis difícil e complicado do mundo, pero se non tomas un enfoque reflexivo sobre a cantidade de enerxía que obteñas dos alimentos, non poderás desfacerte da graxa.
Para que o peso desapareza, é necesario acadar o chamado balance enerxético negativo, ou déficit calórico. Eses. A cantidade diaria de calorías consumidas debe ser inferior ao gasto enerxético total da actividade e exercicio diarios.
Ao manter un balance enerxético negativo, o corpo recibe un sinal para liberar os ácidos graxos almacenados nas células de graxa. Co paso do tempo, estas células encolleranse e o teu corpo farase máis tonificado e atlético.
Pero se non hai déficit calórico, entón este proceso de resposta non comezará, polo que é importante calcular correctamente a inxestión calórica diaria para a perda de peso.
Cun adestramento constante, a túa forma física mellorará, pero se usas o exercicio como escusa para comer en exceso, non poderás desfacerte nin de poucos gramos de graxa.
Calcular a súa inxestión calórica individual é bastante sinxelo. Hai moitas calculadoras de calorías en Internet que poden axudarche a calcular facilmente as túas necesidades de inxestión de calorías.
Como encaixar o exercicio no seu proceso de perda de peso?
Existe un patrón lóxico para a relación entre a inxestión de calorías e o gasto: canta máis enerxía gasta durante o día, maior é a posibilidade de lograr un déficit calórico.
E aínda que queimar 500 kcal durante un adestramento é moito máis difícil que simplemente non comelas, o exercicio aínda supón unha parte importante do gasto enerxético.
Ademais, axudan a manter a condición física. O exercicio favorece a saúde e canto máis masa muscular teñas no teu corpo, maior será a túa taxa metabólica.
A medida que perdas peso, o exercicio ofrece unha oportunidade incrible para queimar máis calorías e construír músculo.
Ben, agora imos directamente á lista dos exercicios máis eficaces para perder peso na casa.
List of home exercises for weight loss
- Squats
Na lista de exercicios para a parte inferior do corpo, a coroa do campionato certamente pertence ás agachadas.
Non só obrigan ás coxas e ás nádegas a traballar duro, senón que tamén proporcionan unha importante queima de calorías, o que lle permitirá perder peso nas pernas de forma rápida e eficaz. As sentadillas practicamente non requiren espazo, polo que poden encaixar facilmente en calquera rutina de adestramento na casa.
Realizar sentadillas require técnica, equilibrio, función muscular e boa resistencia muscular. Grazas a eles, fórmase unha fermosa liña da parte inferior do corpo e moi pronto descubrirás que a forza xeral do corpo tamén aumentou.
Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Estende os brazos diante de ti ou, para un leve desafío, colócaos detrás da cabeza en posición de prisioneiro. Dobra os xeonllos e as cadeiras e comeza a baixarte, coma sentado nunha cadeira imaxinaria. Mantén as costas rectas e o peito aberto. Baixa ata o punto máis cómodo, as coxas deben estar polo menos paralelas ao chan. Se te sentes forte, baixa. Comeza con 3-4 series de 15-20 repeticións. Cando se faga doado realizar tal carga, complica o exercicio.
Opcións de exercicio complicadas:
- Sentadillas con pausas.
- Saltar en cuclillas.
- Pistola agachada nunha perna.
- Sentadillas de copa con pesas.
- Estocadas
Se as agachadas son o rei, entón as estocadas son o mago do mundo do exercicio.
Traballan ben as pernas, e tamén prestan especial atención ás nádegas e isquiotibiais. Ao practicar este exercicio podes restaurar o ton e unha figura delgada ao teu corpo.
Tamén se coloca unha carga impresionante sobre os músculos do núcleo, xa que os abdominales úsanse activamente para coordinar os movementos das pernas.
Da un paso longo e separa os pés ao ancho das cadeiras. Se colocas os pés máis estreitos, recibirás un estrés adicional debido á dificultade de manter o equilibrio. Dirixe a túa mirada en liña recta fronte a ti e mantén as costas rectas. Para manter o equilibrio, coloque as mans nas cadeiras ou báixaas aos lados. Dobra os dous xeonllos ao mesmo tempo ata que o xeonllo da perna traseira case toque o chan e a perna dianteira estea dobrada nun ángulo de 90°. Se o xeonllo da perna dianteira se estende máis aló dos dedos dos pés, entón o paso inicial non foi o suficientemente longo. Para asegurarse de que a súa posición corporal permanece inmóbil durante o exercicio, imaxina que a parte superior do corpo está encaixada entre dúas paredes de vidro delgadas. Non te inclines cara adiante nin cara atrás, se non, o cristal romperase.
Comeza con 2-3 series de 10-15 repeticións en cada perna.
Opcións máis complicadas:
- Estocadas dinámicas.
- Estocadas búlgaras.
- Estocadas de salto.
- Estocadas con mancuernas.
- Escalador de roca
Este exercicio definitivamente aumentará a túa frecuencia cardíaca. E en canto a traballar os abdominales, o Climber non ten igual en eficacia; incluso a barra para os abdominales pode non ser tan eficaz.
Durante o proceso trabállase todo o corpo, desde as pantorrillas ata os músculos dos brazos e do peito, e grazas a este traballo conxunto a gran escala dos músculos, o metabolismo tamén se mellora debido ao efecto cardio.
Póñase nunha posición de flexión coas mans directamente debaixo dos ombreiros e o corpo en liña recta dende a cabeza ata os talóns. Esta posición só obriga aos músculos do núcleo a traballar. Coloque os pés lixeiramente máis estreitos que o ancho da cadeira, tira o xeonllo dereito cara ao peito, mantendo o corpo inmóbil. Se durante o proceso de levantar os xeonllos e as cadeiras soben un pouco, entón está ben. Volve á posición inicial e repite o movemento co xeonllo esquerdo. Nun primeiro momento, traballar a un ritmo cómodo para desenvolver a técnica. Cando te sintas seguro de realizar o exercicio correctamente, podes comezar a aumentar a túa velocidade (ata practicamente correr nun lugar) ou pasar a unha variación máis complexa.
O obxectivo é completar 5 series de 10 repeticións por cada lado. Aumente a velocidade ou a dificultade do exercicio se se fai doado de realizar.
Versións complicadas:
- Escalador cun só brazo.
- Escalador con flexións.
- Escalador de tablóns laterales.
- Flexións
Para levantar a cintura escapular, perder peso nos brazos e, en xeral, queimar calorías, non hai nada mellor que boas flexións antigas.
Este exercicio de peso corporal desafiante pero incriblemente beneficioso traballa os músculos do peito, o núcleo, os ombreiros e as costas dos brazos.
Aínda non podes facer flexións completas?
Non hai problema. Non te esquezas da versión menos desafiante do exercicio: as flexións, non matarán os músculos do núcleo tanto como as flexións completas. En lugar dun banco, podes apoiar as mans nunha cadeira ou outra cousa; calquera superficie que poida soportar o peso do teu corpo servirá. Isto permítelle activar os músculos do núcleo sen ter que poñerse nunha posición de flexión completa.
Lea máis sobre como unha nena pode aprender a facer flexións desde cero e completar o desafío de 30 días.
Canto maior sexa a superficie que elixas, máis fácil será realizar o exercicio, pero o obxectivo é, co paso do tempo, reducir o máximo posible a distancia entre as palmas das mans e o chan e aumentar significativamente a queima de calorías.
Coloque as mans no chan a unha distancia igual a aproximadamente 1,5 veces o ancho dos ombreiros, cos pés separados ao ancho das cadeiras. Fixe o corpo e esténdese en liña recta dende a parte superior da cabeza ata os nocellos. Báixase boca abaixo cara a unha cadeira ou chan ata que o ángulo dos cóbados sexa de 90°. Empuxe cara arriba para que os brazos estean totalmente estirados, pero sen arquear excesivamente os cóbados cara adiante. O obxectivo é completar 2-3 series de 10-15 repeticións. A medida que as flexións se fan máis fáciles, móvese a superficies máis baixas para aumentar a carga.
Versións complicadas:
- Flexións completas no chan.
- Flexións dunha perna.
- Flexións con brazos estreitos.
- Ponte gluteal
Aqueles que queiran facer as nádegas redondas e firmes deben primeiro prestar moita atención á ponte glútea.
Este é un excelente exercicio para traballar o núcleo e os isquiotibiais, e o seu impacto nos glúteos é insuperable. Este exercicio é o número 1 para bombear as nádegas.
Obtén exercicios de glúteos máis eficaces na casa e no ximnasio.
Hai moitas variacións da ponte glútea, polo que podes cambialas, complicalas e xogar con diferentes enfoques para realizalas para que o exercicio non se aburre e dea unha carga importante.
Déitese boca arriba no chan, preme os ombreiros e a parte inferior das costas cara ao chan, dobre os xeonllos nun ángulo de 90° e coloque os pés firmemente no chan. Coloque os brazos aos lados para obter estabilidade. Mantendo as cadeiras, os xeonllos e os pés en liña, levanta as cadeiras cara ao teito ata que teñas unha aperta completa do glúteo e a extensión da cadeira. Evite un arqueo excesivo das costas. Debe haber unha única liña recta desde a cabeza ata os xeonllos. Baixa lentamente ata que as nádegas case tocan o chan. Realiza 3-4 series de 20 repeticións. Se cres que o exercicio se fai doado. realizar, pasar a unha versión máis complexa.
Versións complicadas:
- Ponte de glute mentres está deitado nun banco.
- Ponte de glúteos dunha soa perna.
- Ponte gluteal cunha pausa na parte superior.
- Ponte gluteal con pesas (filloa).
Unha guía para principiantes para perder peso con adestramento de forza.
Para quen é este programa? Este interesante conxunto de adestramento de forza está deseñado para aqueles que están no inicio da súa viaxe de desfacerse dunha cantidade impresionante de quilos de máis e aqueles que practicamente non teñen experiencia en programas de adestramento, pero están preparados para investir todas as súas forzas para lograr o éxito. Este complexo baséase en paseos lixeiros e adestramento con pesas, así como nun "programa de circuítos" semanal.
Aspectos Clave
Consulta cun médico. Agora hai un montón de reality shows con persoas con sobrepeso que traballan baixo a atenta mirada de severos adestradores persoais. Pero non estamos en exposición, e antes de apresurarse con toda a seriedade, cómpre consultar a un médico sobre a presenza de contraindicacións médicas para o adestramento regular, especialmente se isto foi precedido por moitos anos de estar sentado no sofá. Só un especialista pode dar unha resposta definitiva a esta pregunta.
Máis movemento fóra do exercicio. A investigación mostra que as persoas con sobrepeso e obesidade tenden a moverse menos ao longo do día. Esta situación pode ser tanto o resultado do exceso de peso como a causa da súa aparición. De calquera xeito, é como un círculo vicioso. A actividade diaria extra é clave para construír unha base sólida para a perda de peso.
Paseos, paseos e máis paseos. Podes mesturalo con trotar lento se queres, pero o obxectivo principal é camiñar con rapidez polo menos 40 minutos todos os días, seis días á semana. Podes rexistrar os teus quilómetros na cinta ou camiñando polo teu barrio e polos parques.
Tres exercicios con pesas. O ximnasio ten todas as condicións para traballar con pesas; hai tanto pesas libres como máquinas de exercicio. Non obstante, os exercicios con pesas son fáciles de realizar tanto no ximnasio como na casa. Busca un lugar cómodo na túa casa para colocar as mancuernas para que poidas facer unha ducia de repeticións no medio, ou mesmo mentres miras televisión, YouTube ou escoitas música. Artigos de estudo para principiantes para comprender o principio de traballar con pesas.
Unha sesión de adestramento en circuíto cada semana. O programa de circuítos combina exercicios con mancuernas con movementos rápidos entre exercicios. Use o programa de circuítos que aparece a continuación e modifíqueo segundo sexa necesario diminuíndoo un pouco ata completar polo menos 3 circuítos completos. Está deseñado para que traballes duro, así que dá o mellor de ti. Un adestramento ben executado debería facerche suar.
Alimentación saudable. Para garantir que as reservas de graxa se reduzan, a túa dieta debe estar limitada en calorías pero aínda así proporcionar ao teu corpo todos os nutrientes que necesita e enerxía suficiente para manter o teu nivel de actividade. Estes son os principais principios da alimentación saudable dentro deste programa:
- Coma unha dieta moderadamente baixa en graxa e rica en fibra cunha mínima graxa animal.
- Elimina os carbohidratos refinados, como galletas, bolos, doces, bebidas azucradas e pan branco.
- Unha dieta moderadamente baixa en carbohidratos é xenial, pero non te tolees e estableza o teu límite de carbohidratos demasiado baixo como fan moitas dietas populares.
- Asegúrate de que as graxas que consumes sexan boas.
- Inclúa na súa dieta produtos lácteos baixos en graxa en lugar de leite enteiro, iogur, queixo ou substitutos da soia.
- Escolla pans e cereais integrais e come moitas froitas, verduras, legumes, froitos secos e sementes.
- Escolla carnes magras e baixas en graxa ou alternativas vexetarianas.
- Raramente coma comida rápida e, aínda así, escolle opcións máis saudables na medida do posible.