Entón, a túa primeira semana en Keto.
Ben, se estás decidido a cambiar a unha dieta cetoxénica, agora só queda un paso por facer: pasar das palabras á acción.
Super combo: xaxún máis dieta ceto
Hai 2 xeitos de conseguir un estado de cetose:
- Xaxún.
- Coma de forma que manteña un estado de cetose (baixo carbohidratos).
Moitas persoas que probaron esta combinación diránche:
dieta ceto + xaxún intermitente = gran combinación para a perda de peso.
Como funciona o xaxún intermitente:
- Coma alimentos só a determinadas horas do día. O esquema máis popular é omitir o almorzo e comer só durante a "xanela" de 12:00 a 20:00.
- De cando en vez, fai un xaxún de 24 horas: come unha cea completa e despois non coma unha soa caloría ata a próxima cea. Algunhas persoas fan isto practicamente todos os días. Chámanlle MFDD (unha comida ao día - "dieta guerreira").
- O xaxún intermitente afecta a homes e mulleres de forma diferente. E persoas diferentes teñen resultados diferentes.
Cando o corpo entra nun estado de fame e non hai fontes dispoñibles de glicosa para a produción de enerxía, o fígado comeza a descompoñer a graxa en cetonas. Así, o xaxún pode inducir a cetose. O xaxún durante algún tempo antes de comezar a Keto pode acelerar a transición ao estado metabólico de cetose. O xaxún intermitente durante a cetose axuda a manter este estado. En termos sinxelos, esta combinación ten o seguinte aspecto: omita o almorzo, faga un adestramento para queimar graxa en estado de xaxún e de 12:00 a 20:00 hágase no menú cetoxénico.
Por que é eficaz a combinación do xaxún intermitente e a dieta ceto?
Porque unirse a unha dieta cetogênica, especialmente ao principio, é bastante difícil. Cada vez que consumes alimentos, existe a posibilidade de facer algo mal, comendo accidentalmente os alimentos incorrectos, o que o eliminará da cetose. Ademais, todos tendemos a comer en exceso. Entón, eliminando unha comida, eliminas outra oportunidade de estropear. Por que acabas perdendo peso:
- Saltas unha das túas comidas.
- Elimina case por completo un dos macronutrientes: os carbohidratos.
- Ademais, hai efectos adicionais que tamén xogan un papel positivo.
Pero todo é individual. Polo tanto, ten que decidir o que é mellor para vostede. Se non podes xaxún durante moito tempo antes de comezar unha dieta ceto, non te preocupes: podes comezar a keto sen antes xaxún. Algúns conseguen resultados cunha comida abundante ao día, outros seguen o plan de xaxún intermitente 16/8 e outros que comen varias veces ao día. Todo se reduce á cantidade total de calorías e carbohidratos que consumes e ao difícil que che resulta regulalos.
A dieta ceto debería funcionar para ti, non ao revés!
Como evitar a gripe ceto e outros efectos negativos
Agora, aquí están as malas noticias: aínda que estar en cetose é beneficioso para o corpo en moitos aspectos, pode sentirse bastante pésimo ao principio. Poden aparecer: letargo, distración, irritabilidade, debilidade. O período no que o corpo entra en cetose é un gran choque para todo o sistema, especialmente se previamente consumiu moitos carbohidratos. Pode ir acompañado de efectos secundarios similares á gripe:
- dor muscular;
- fatiga;
- dores de cabeza;
- indixestión;
- insomnio e outros.
Pero a cetose non é a que causa esta condición. A gripe ceto en realidade vén de eliminar os carbohidratos. O corpo pode volverse excesivamente dependente deles e ter dificultades para facer fronte á súa contracción. Leva tempo para que o corpo se faga "ceto-adaptado".
Mírao deste xeito: o noso corpo é un bebé mimado que foi alimentado de forma segura con doces e refrescos durante os últimos anos. E de súpeto dinlle: "Non haberá máis doces nin refrescos. Comerás brócoli e polo coma un neno grande". Cal será a reacción?
Extremadamente negativo: ataques de ira, cambios de humor, choros e indignación pola falta de azucre.
A longo prazo, este neno acabará moito mellor con estes cambios, pero levará algún tempo. Esta "retirada" de hidratos de carbono pode ser tan dramática nalgunhas persoas que as noquea durante días e, finalmente, renuncian e dan por vencidos, rematando a súa relación amorosa coa dieta cetoxénica prematuramente. A persoa volve a comer saborosos alimentos ricos en carbohidratos. Non é por nada que Keto encabeza a clasificación das dietas máis difíciles. A razón principal é esta: a xente renuncia rapidamente porque lles resulta difícil seguir a dieta cetoxénica a longo prazo.
Como tratar a gripe ceto?
Os síntomas e as dores de cabeza parecidos á gripe aparecen inicialmente debido á deshidratación, a adaptación á graxa e o desequilibrio electrolítico. Cando eliminas carbohidratos da túa dieta, tamén reduces a inxestión de certos minerais:
- Sodio.
- Magnesio.
- Potasio.
Polo tanto, cómpre engadilos específicamente á súa dieta.
Como facelo?
En canto ao sodio, simplemente podes engadir sal de mesa aos teus alimentos, pero para o potasio e o magnesio necesitas comer máis col rizada e outras verduras, aguacates e froitos secos. En calquera caso, os complexos vitamínicos e minerais poden acudir ao rescate. Moitas persoas observaron que engadir moitos fluídos e minerais nas primeiras semanas fai que o proceso de axuste sexa moito máis tolerable.
Comezando unha dieta ceto
Agora discutiremos o plan de acción paso a paso:
- Fai unha foto, pésache e mide a circunferencia da cintura.
Estes serán os seus indicadores de referencia. O chamado estado "ANTES".
Saca fotos de diante e de perfil. Non necesitas miralas a miúdo nin compartilas con ninguén, pero pronto estas fotos interesaránche. Garantía cen por cen.
Tamén podes anotar o teu peso e as medidas que queiras (cintura, cadeira, pescozo).
Anota esta información e manteña en segredo. - Calcula as calorías e BJU que necesitas (proteínas, graxas e carbohidratos). Aínda que non hai que contar os carbohidratos - por definición, deberían ser menos de 50 gramos por día. Podes facer todos os demais cálculos usando unha calculadora.
Grava os teus resultados: calorías, carbohidratos, graxas e proteínas. - Vaia a mercar alimentos cetolóxicos. Mira a súa lista e elixe as que che gusten e que serán menos complicadas. Mantén os lanches e as sobremesas ceto a man en todo momento para esas situacións de "xa tiven abondo, quéimao todo ao inferno".
- Pense no feito de que nos primeiros días e semanas carecerá de sodio, potasio e calcio. A suplementación con estes minerais axuda moito ao comezo de Keto cando estás atravesando a fase da gripe ceto. Tamén podes pedirlle á túa farmacia tiras de proba para determinar as cetonas na orina. Deste xeito, podes asegurarte de que estás realmente nun estado de cetose. Isto tamén axuda a manterte motivado.
- Comes a miúdo fóra e adoras a comida rápida? A maioría dos restaurantes e establecementos de alimentación publican información sobre os seus pratos en liña. Comprobe todo: pratos, condimentos e salsas. Se non estás seguro, non comas. Un matiz máis. A moitas persoas é difícil tolerar a ausencia de pan na súa dieta: contén demasiados hidratos de carbono. Este problema pódese solucionar: na casa pódese preparar pan ceto a base de fariña de améndoa e coco.
- Díllolle a alguén. O maior desafío coa dieta ceto é simplemente unirse a ela de forma consistente. Podes falar cun ser querido ou cun amigo e invitalos ao teu equipo de asistencia. Ou envíalles este artigo e anímaos a probar Keto contigo. Deste xeito non che deixarán esquivar, terás a quen denunciar!
- Tenta comezar a semana cun rápido rápido. Esta será unha proba psicolóxica e fisiolóxica. Considera saltar o almorzo mañá: terás unha comida menos para preparar, ademais terás menos probabilidades de comer carbohidratos e chegarás a un estado de cetose rapidamente.
- Durante toda a semana, concéntrase en grandes vitorias. Permítete mofar un pouco - A gripe ceto realmente existe Renunciar aos carbohidratos é difícil e o teu corpo odiarache ao principio:
Beba moita auga e tome electrólitos (potasio, calcio e sodio) se ten dores de cabeza. Engade máis sal ás túas comidas e céntrate en comer máis verduras de follas verdes (repas, brócolis, espinacas) para restaurar o equilibrio electrolítico.
Confía no teu grupo de apoio. Fala cos que xa estiveron nesta situación, fai preguntas, comparte os teus sentimentos!
Coma ensaladas ceto e lanches cando as cousas se pongan difíciles. É mellor comer uns poucos lanches e consumir calorías en exceso que facerte miserable e renunciar por completo.
Fai un seguimento de cada comida, cada prato - isto é moi importante na primeira semana, xa que terás que absorber moita información sobre diferentes alimentos.
Fai o que poidas: podes perder unha comida ou entender que comeches carbohidratos accidentalmente.
Non é a fin do mundo!
Perdóache, aprende a túa lección e volve a Keto coa túa próxima comida. - Continuar ou axustar. Dependendo do teu corpo, do teu ambiente, de como comía antes e da túa fisioloxía, esta primeira semana será "Por certo, non está tan mal!" ou "Que cousa máis noxenta é esta dieta cetoxénica!"
De calquera xeito, vai aprender algo. Resultado máis desexado: mantén os 30 días completos e mira como reacciona o teu corpo cando sae da fase da gripe ceto. - A finais de mes, fai outra foto, mide a circunferencia da cintura, pésaas e compáraas coas túas medidas orixinais "ANTES".
Sentes mellor?
Estás mellor?
Gustouche o proceso?
Se a resposta é: "Si, todo está ben". - Continuar coa dieta cetoxénica.
Ben, e se a resposta é: "Non, é noxento". - Pois entón! Atopaches un método que non che convén. Un resultado negativo tamén é un resultado.
É posible facer exercicio cunha dieta ceto?
Que facer se non só quere perder peso, senón que tamén se ve ben ao mesmo tempo. Vexamos o que acontece co noso corpo durante o exercicio de cardio ou de forza. É posible que non poidas facer moito durante as primeiras semanas. Como din os expertos:
O rendemento físico redúcese significativamente despois dunha semana cunha dieta cetogênica. Non obstante, os niveis de rendemento restablecen en aproximadamente 6 semanas, pero ás veces pode levar máis tempo.
Non hai aínda un veredicto definitivo sobre este asunto. Dependendo do teu nivel de actividade, reducir a inxestión de carbohidratos pode ter un gran impacto no teu rendemento. Pero hai moitos resultados completamente opostos.
Adestramento de forza
Se non consumes carbohidratos, as reservas de glicóxeno muscular secarán moi rapidamente durante o adestramento de forza.
A propia formación sufrirá isto?
Boa pregunta. Moi posible.
A dependencia do corpo das reservas de glicóxeno cambia durante o adestramento de forza cando se come cun protocolo ceto? Necesitas menos glicóxeno ou as súas reservas repoñen doutro xeito?
Moi posible. Ninguén sabe ao 100%; esta cuestión aínda está sendo estudada. Moitos estudos descubriron que a dieta ceto non só non reduce o rendemento, senón que tamén ten un efecto positivo no adestramento de forza.
Agora, unha cousa máis: esta non é unha regra férrea e os teus resultados poden variar. Houbo unha serie de estudos que demostran que podes facer adestramento con pesas ou CrossFit mentres estás nunha dieta ceto e non perder masa muscular. Outros estudos mostran o contrario. Que significa...
Todo é individual: non hai dous copos de neve iguais. Asegúrate de que o teu período de proba sexa o suficientemente longo como para superar a fase da gripe ceto e a fase de declive. Entón obterás unha resposta exacta sobre o efecto que ten Keto en ti.
Ademais: a non ser que sexas un deportista profesional, isto probablemente non sexa un gran problema. Cando alguén alcanza unha porcentaxe de graxa corporal suficientemente baixa, afectará negativamente o rendemento deportivo. Pero non impide que as persoas que se esforzan por acadar os contornos ideais do seu estómago e cintura!
Adestramento de resistencia
É bo Keto para corredores e ciclistas? Tradicionalmente consumen grandes cantidades de hidratos de carbono.
Quizais non.
O noso corpo non pode almacenar máis de 1600-2000 calorías de glicosa (glicóxeno), pero o corpo pode almacenar máis de 40.000 calorías de graxa. Entón, en lugar de consumir xeles e lanches constantemente para manter altos os niveis de glicosa, que pasa se cambias a un réxime cetoadaptado e comezas a comer graxa?
Que di a ciencia sobre isto?:
Experimentos anteriores suxeriron que unha dieta moderada en hidratos de carbono mellora a resistencia ao aumentar as concentracións de glicóxeno muscular, pero as investigacións máis recentes parecen inclinarse máis cara a Keto.
A dieta cetoxénica foi probada en ultramaratonistas e triatletas e, en todos os casos, a cetose resultou nunha mellora da composición corporal e algunhas das taxas de queima de graxa máis altas xamais rexistradas.
Un estudo de 2016 analizou 20 ultramaratonistas e triatletas, dos cales a metade levaba unha dieta adaptada ás graxas durante 6 meses, e os 10 restantes seguiron unha dieta tradicional centrada en carbohidratos.
Resultados:
- O nivel de carga en ambos os grupos foi o mesmo: funcionando durante 3 horas.
- No grupo ceto, a taxa de oxidación da graxa foi 2,3 veces maior que no grupo de carbohidratos, cunha media de 1,5 gramos por minuto..
- Non houbo diferenzas significativas nas concentracións de glicóxeno antes ou despois do estudo.
Do mesmo xeito que co adestramento de forza, isto pode funcionar para ti. Ou quizais estarás nunha mellor posición nunha dieta de carbohidratos. Despois duns meses cunha dieta cetoxénica, poderás entender e decidir o que máis che convén.
A non ser que sexas un deportista profesional de elite, isto non debería ser unha preocupación: fai unha dieta que che axude a lucir e sentirte ben, e basea o teu adestramento nos resultados do día anterior.
E se só queres lucir mellor?
Para a perda de peso, o 80% do éxito depende dos cambios na dieta. E o exercicio físico axudará a mellorar a túa saúde e a construír un corpo que poidas mirar no espello con orgullo.
Así que observa o teu adestramento, observa a túa nutrición e traballa para mellorar un pouco: corre un segundo máis rápido, fai unha repetición máis, levanta outros 1-2 quilos, etc. Compárate co teu pasado.
Os investigadores adoitan centrarse na cetose a curto prazo (uns días ou semanas). Pode levar a resultados adversos en atletas que aínda non están totalmente adaptados á dieta cetoxénica. Os beneficios de Keto poden variar dependendo da túa fisioloxía.
Entón, quen lle importa se levantas 2-3 quilos menos! Se Keto funciona para ti e tes un aspecto e te sentes moito mellor, continúa, non cambies nada.
Para probar a dieta ceto en combinación co adestramento de forza, siga estas pautas:
- Dálle ao teu corpo 2-4 semanas para adaptarse á cetose.
- Asegúrate de que o teu corpo reciba suficientes minerais e auga.
- Come suficiente proteína para axudar aos teus músculos a recuperarse rapidamente.
- Mira como reacciona o teu corpo: cambia a carga segundo sexa necesario.
E a dieta cetogênica comezará a funcionar para ti! Aínda que, é posible que non!
Ben, e o máis importante:
Mantéñase saudable